Préparation Vélo Montagne : 2 – La Technique
Tout cycliste qui pratique régulièrement en plaine, a l’habitude des côtes et des circuits vallonnés.
Mais la montagne, c’est autre chose en termes de durée et d'intensité d'effort. Les défauts techniques ont des conséquences néfastes plus accentuées qu’en plaine, que ce soit lors de l’ascension comme de la descente.
Voici un petit tour d’horizon des points à travailler.
Et même si vous ne grimpez pas comme Alberto Contador ou Nairo Quintana, un séjour cyclo réussi au Chalet La Source, mérite bien quelques semaines de préparation !
La technique de montée
Apprendre à respirer efficacement
- Une respiration profonde et régulière contribue à la bonne oxygénation et l’évacuation du CO2, et donc un rendement accru. Une erreur courante en vélo, est de respirer uniquement avec le haut de la cage thoracique, et de tomber dans une respiration anarchique dans les passages difficiles (hyperventilation).
- Respirer par le ventre, inspirer par le nez: pour que le thorax se déploie le plus possible, il faut s’habituer à inspirer par le nez, en gonflant d’abord le ventre sans forcer sur la cage thoracique, qui se déploie naturellement grâce au diaphragme. L’inspiration nasale offre aussi l’avantage d’éviter un assèchement rapide de la bouche.
- Caler sa respiration: sur une montée bien régulière, caler sa respiration sur la cadence de pédalage permet de gagner en régularité et réduire la fatigue.
- S’y entraîner en dehors du vélo: grâce à des applications de de cohérence cardiaque type Kardia, on peut s’entraîner à passer ainsi de 15-20 respirations par minute (situation normale) à 10 par minute en respiration abdominale. Le yoga, le pilates, la natation sont des compléments très utiles pour apprendre à respirer.
Optimiser son coup de pédale : le fameux « Pédaler rond »
Ce geste technique n’est pas spécifique à la montagne, et il faudra bien plus d’un mois pour le maîtriser, mais il améliore nettement la puissance lors des ascensions donc raison de plus pour s’y mettre !- C'est un mouvement circulaire avec les pieds et pas seulement vertical, pour limiter les « points morts », quand la pédale est en haut ou en bas. A ce moment-là, chaque pied en « enroule » sa pédale dans un mouvement coordonné : pendant que l'un pousse la pédale haute, l'autre tire la pédale basse comme pour griffer le sol.
- Le pédalage rond sollicite beaucoup plus les muscles des mollets et les extenseurs, qu’un pédalage vertical où ce sont principalement les cuisses qui travaillent.
- Il requiert de la coordination - surtout à haute cadence - et le mieux pour l'apprendre est de se concentrer sur une seule jambe en « fixant » tout le reste. Sur un vélo fixé sur home-trainer, on travaille une jambe, puis l’autre, pendant quelques minutes. Faire ainsi plusieurs séances par semaine.
En position assise, travailler son gainage et sa vélocité
- Regardez les pros : en haut rien ne bouge, et pourtant ils moulinent ! En position assise, l’efficacité est en effet optimale lorsqu’on parvient à rouler en confort à cadence élevée (80 rpm au minimum), cette cadence offrant le meilleur rendement biomécanique et la meilleure oxygénation musculaire. A haute cadence, être bien gainé est nécessaire, elle permet de mieux répartir la force sur le vélo.
- Les cadences cibles sont de 75-80 en montée et jusqu’à 105-110 sur le plat ou le faux plat descendant.
- Ce niveau de cadence implique un bon débit cardiaque et un entrainement spécifique (vélocité en côte), mais aussi un travail de gainage, et des braquets bien adaptés (voir dernier paragraphe).
En danseuse, travailler la fluidité
- En montagne on se met en danseuse pour relancer dans une section plus pentue, ou pour se décontracter après une longue position assise. En effet en position assise, les muscles quadriceps (situé sur le dessus de la cuisse) et grands fessiers sont énormément sollicités. La position danseuse leur permet de récupérer, en sollicitant d’autres muscles (psoas iliaque, droit antérieur et couturier)
- Descendre une dent juste avant de vous mettre en danseuse, et remonter une dent, une fois assis sur la selle.
- Pour opérer un bon transfert d’énergie vers les pédales, le buste est bien droit, épaules au-dessus du cintre (pas plus en avant), et de le basculer du côté de la jambe qui descend, alternativement, sans faire bouger le vélo. Bras tendus ou bras pliés, c’est une question de sensations pour trouver la meilleure efficacité et fluidité.
- Le pédalage reste souple et coulé, en enroulant bien avec les chevilles comme axes d’articulation, pour éviter une forte élévation de la fréquence cardiaque.
- Pour un bon apprentissage, commencer à faible cadence (50-60) avec de gros développements en côte. Même si chacun a son style, n’hésitez pas à regarder comment font les pros – comme sur cette photo d’un maître en la matière, Alberto Contador.
La technique de descente
Apprivoiser la technique de descente sur du plat et des petites bosses
- L’une des plus grandes peurs des cyclistes dans la pente, c'est la sensation que le vélo leur échappe. Il faut apprendre à descendre sans stress et avec aisance, ce qui contribue aussi à une meilleure récupération.
- Commencer par s’entraîner sur de petites bosses voire sur du plat pour la position de descente.
- La pratique du VTT est excellente pour vaincre son appréhension en descente cyclo.
La position est basse, assise sur l’arrière, les cuisses sont dynamiques
- Le centre de gravité du corps est abaissé, pour une meilleure stabilité dans les virages.
- Les mains sont au creux du cintre (dans le drop), index et majeur sur les leviers de frein, bras légèrement pliés et coudes bas.
- Pour plaquer la roue arrière au sol, la position est assise en poussant avec les bras pour porter le poids sur l’arrière du vélo, quitte à sortir les fesses de la selle lorsqu’il faut freiner assez fort.
- Les cuisses sont dynamiques, en position « squat » pour absorber les imperfections de la route et être capable de réagir rapidement.
- En ligne droite, les manivelles sont parallèles au sol, un pied devant et un pied derrière.
- On reste relâché, en profitant des replats pour détendre le dos, les bras, less mains.
Le regard guide la trajectoire, en se projetant loin
- On a tendance naturellement à rouler là où on regarde. Restez bien concentré en regardant loin devant vous, dans la direction dans laquelle vous voulez aller, et non sur ce que vous voulez éviter ou sur votre compteur.
- Le regard doit toujours se porter vers la sortie du virage, puis plus loin dans la pente afin de vérifier s’il n’y a pas d’obstacle ou de la circulation.
- Evitez les dévers (graviers) et soyez particulièrement prudents en cas de bandes blanches, zones de gravillons, pierres, nids-de-poule, véhicules, autres cyclistes plus lents ou piétons, animaux, etc.
Le corps entre dans la courbe et le pied opposé appuie sur la pédale en position basse
- Comme à moto, le buste s’engage dans la direction du virage et le genou intérieur sort pour faciliter le virage.
- Le pied extérieur appuie pour favoriser l’adhérence, pédale en bas à 6h.
Le freinage s’effectue des 2 freins en entrée de virage, et on relâche ensuite
- Ne freinez pas tout le temps, pour éviter la surchauffe des surfaces des freins sur les jantes. Si vous devez freiner souvent, faites-le par intervalles de 1 à 2 secondes plutôt qu’un freinage doux et continu.
- Freinez en approche du virage, avant d’être engagé dans la courbe, lorsque que les deux roues sont en ligne. Relevez le buste et appuyez simultanément sur les deux freins, tout en les dosant correctement.
- Si vous arrivez trop vite, appuyez plus fort sur le frein arrière pour éviter de chasser de l’avant. C’est pourquoi il faut du poids sur l’arrière.
- Une fois le virage entamé, relâchez les freins, couchez le vélo en appliquant la pression sur la pédale extérieure pour améliorer l’adhérence. Ne freinez jamais dans le virage lui-même.
Si possible on maintient pédalage et vélocité pour éviter les jambes lourdes.
- Vos jambes ont accumulé des déchets en montée, et les courbatures vont apparaitre rapidement si elles ne bougent pas du tout.
- Il faut donc maintenir un minimum de pédalage et de vélocité afin de prévenir l’effet jambes lourdes au moment de relancer l’effort. Et pour cela, il ne faut pas mettre trop de braquet dans la descente. Les sorties d’épingle sont propices pour cela, car on est à une vitesse relativement réduite.
- Mais si cela génère trop de déséquilibre, arrêtez de pédaler ou pédalez lentement, ce sera toujours mieux que rien !
La sécurité avant tout !
- Restez toujours concentré sur les potentiels dangers, ceux de la route elle-même (graviers, nids de poules, bandes blanches, eau...) ou provenant des véhicules ou autres cyclistes.
- Respectez le code de la route.
Et maintenant, bon entraînement, et n'hésitez pas à revoir le précédent article pour la première partie de la Préparation Vélo Montagne : le Physique ...
A très bientôt au Chalet La Source !
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Tout cycliste qui pratique régulièrement en plaine, a l’habitude des côtes et des circuits vallonnés.
Le travail de force consiste typiquement, sur un parcours vallonné, à monter toutes les bosses en surbraquet, à 45-60 rpm, sans augmenter significativement la fréquence cardiaque (i2). On reste assis le plus possible pour faire travailler uniquement les jambes, et on se concentre sur sa technique de pédalage.
Le travail de vélocité (capacité à « mouliner ») permet de maintenir une bonne oxygénation des muscles et élimination de l’acide lactique.
Pour optimiser l’entraînement sur le vélo, rien de tel qu’une bonne PPG. Les meilleurs exercices de musculation pour le cycliste sont les suivants :
Les exercices de pliométrie pour travailler l’explosivité, et être ainsi plus à l’aise dans les changements de rythme sur le vélo.
Le cardiofréquencemètre est l’outil de base, la fréquence cardiaque étant en lien direct avec l’oxygénation musculaire.
Evaluez les développements qu’il vous faut pour les ascensions difficiles (pentes supérieures à 10%), en mesurant la cadence - et donc la vitesse - que vous pouvez maintenir, votre « zone de confort ».
L'étape 13 (134,7 km) est une pure étape de montagne : au départ de Formigal-Huesca, les coureurs passeront 4 cols - Pourtalet, Aubisque, Soulor, Spandelles avant de rejoindre Luz puis Barèges pour la dernière ascension, le Col du Tourmalet.
Une étape de haute montagne relativement courte, qui franchit elle aussi deux cols parmi les plus mythiques : l'Aspin (12km à 6,5 %) et le Tourmalet par Sainte-Marie de Campan (17,1km à 7,3 %). Des cols qui ont maintes fois marqué l’histoire de la Grande Boucle : ce sera la 75ème pour le Tourmalet !
